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        @所有人,这个春天,一起开启“热辣滚烫”的运动模式!

        发布日期:2024-03-07

        播放次数:471

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        作者:熊睿 中国英国威廉希尔公司特殊医学用途配方食品应用专业委员会委员

        青海省人民医院


        对于上班族而言,假期过得多舒服,复工的日子就有多痛苦。


        开工已经有一段时间了,但据说很多小伙伴依然沉浸在过年的“气氛”之中无法自拔。“长假病”症状很明显——人上班了,精神还想休假、假期飘走了,脂肪却留下了。


        那如何才能走出这种“长假病”,迅速恢复元气呢?


        其实,除了调整规律作息、健康饮食、有计划推进工作学习计划外,做运动也是也是一个好办法!


        假日期间由于运动的减少,会让人变得“懒懒的”,节后适度增加运动可让你的快速恢复元气。


        慢跑唤醒身体


        跑步是很多人喜欢的运动,但如果假期里没能坚持运动,重新开始跑步前,最好先从慢跑开始。


        最初三天,跑步不宜超过40分钟,速度以呼吸顺畅为基准,如果常年坚持跑步可以降低配速30秒至60秒,最高强度为脉搏不超过160次/分钟。


        三天过后根据身体恢复状态提高跑量和速度。


        简单的家庭锻炼


        如果你还不想去外面运动,那也不要继续「看电视、吃零食、囤脂肪」的沙发三件套了,可以尝试室内运动,给大家推荐几种在客厅就能完成的锻炼。


        1、跳绳


        如果你家客厅空间允许,可以跳跳绳。


        跳绳是高效的有氧燃脂运动。从能量消耗看,以每分钟跳70~80次的速度跳绳10分钟,消耗的能量约等于慢跑15~20分钟。


        但要提醒的是,跳绳一定要掌握正确姿势,尤其是对于没有良好的体能基础、平时较少运动的人来说,跳绳如果姿势不对,很容易造成运动损伤。


        2、原地小跑


        原地小跑动作简单,不需要器材,每次1分钟就能达到健身的效果,还能降低血管年龄,有效预防心血管疾病。


        动作指导


        首先放松肩膀,手臂自然摆动,但腹部得用力挺着,脚尖垫起来,用小跑步的方式。


        3、深蹲


        深蹲是锻炼下肢的黄金动作,也是评价下肢力量的有效方法。作为一个全身性的复合型动作,深蹲涉及的肌肉和关节众多,除了腿部和臀部外,更能锻炼到全身。


        但是,要想达到最佳的锻炼效果,做法一定要正确。


        动作指导:


        ◎双脚与肩同宽,脚尖略微指向外侧,膝盖与脚尖方向一致。


        ◎挺直腰背,收紧腹部,双手放在胸前或者伸直。


        ◎吸气,慢慢下蹲,直到膝盖弯曲成90度角或者更小。(注意不要让膝盖超过脚尖太多。)


        ◎保持身体稳定,保持下蹲姿势1-3秒钟,然后慢慢站起。


        4.双臂画圈


        这个动作不仅可以强化肩关节,增加肩关节的血液供应和滑润度,还能改善肩颈不适,同时也能增强对手臂肌肉力量的训练。


        关键是动作简单易学,只要站起来,就可以动起来。


        动作指导:


        ◎双臂伸直,向身体两侧打开。


        ◎分别向前、向后画圆圈,每组各画 10?圈,做 2~3 组。


        5、蹬自行车


        平躺后双腿高举并快速蹬腿1分钟,就像蹬自行车一样。


        这个动作需要双腿持续做功,可以消除大腿多余脂肪,同时拉长小腿,让双腿修长而匀称,腿部肌肉更加有力,美化腿部线条,打造修长腿型。


        动作指导:


        ◎身体平躺在垫子上,双腿伸直,双臂屈肘,双手半卧拳分别放到耳侧。


        ◎腹部收紧,颈部放松,上身不动,向身体移动双腿,大腿逐渐靠近腹部。


        ◎保持左腿贴近腹部,吸气的同时右脚缓慢向上蹬,蹬的时候脚尖向内勾起,直至右腿垂直90度向上。


        ◎右腿到达最高点后,将脚尖绷直,慢慢放下右腿。


        ◎右腿贴近腹部,膝盖弯曲,脚尖绷直。换左腿向上蹬。两腿相互交替向上蹬,重复动作多次。


        6、高抬腿


        这个动作也是非常容易操作,只要有个能站立的地方,原地高抬腿就可以练习。


        不要小看这个简单的动作,你可能1分钟都坚持不下来,这是个高效的有氧燃脂运动,不仅可以缩短到达燃脂时间,在运动结束后还会有一定持续燃脂效果。


        动作指导:


        身体保持挺直,交替高抬腿,更直白点表述就是原地高抬腿跑。


        怎么样,是不是简单易行,赶紧做起来吧~


        运动无处不在,哪里有生命,哪里就有运动!动起来,远离肥胖慢病,享「瘦」健康生活!


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